第二章\第三节

二、自我减压的方法
　　青少年的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着他们。除了接受专家的咨询指导以外，在日常生活中，青少年更应该学会自己处理各种压力。那么，青少年自己能做些什么来舒缓压力呢？可以从下列三方面入手：
（一）学会放松自己的身体
　　既然压力会影响到我们的生理健康状况，学会及时的放松自己的身体就成为必要。这样，才能保证你有足够的能量和体力去应付每天的生活、学习和工作。进行自我放松的方法有这样几种：
１.控制呼吸节奏

　　如果我们能够每天练习数次，经常进行呼吸练习，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体的放松。在熟练后，甚至可以在站着、坐着、走路时进行呼吸练习，尤其在情绪焦躁不安时进行，使情绪得到舒缓。

　　我们都有这样的体验，在感到压力的时候，因为紧张呼吸便会比平常快且没有规律。这时，我们的思维会出现空白或不理智的现象，做出的行为会不考虑后果。但是，如果你注意一下自己在放松状态下的呼吸，你会发现它是平缓的，并且伴有缓慢的、平稳的节律，就好像是音乐一样。此时你的思维理智，举止正常。因此，一旦处于紧张情绪中，能尽快恢复正常的呼吸节奏会消除紧张，减少压力带来的不良影响。
　　学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。具体的操作步骤可以这样进行：首先选择一个舒适的环境和适当的时间，如睡前，可坐着或站着，姿势自然；将注意力集中在腹部 ( 可以将手放在腹部 ) ；开始时先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸；慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒；可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量；然后用口慢慢呼出空气；重复数次。

2 ．音乐放松法

　　音乐除了有美学与娱乐性的价值外，常被应用到心理治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。选择一个舒适的环境，坐着或躺着，闭上双眼。选择节奏较慢、意境辽远的抒情音乐播放，可达到放松身体的目的。

3 ．香味放松法

　　香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：
　　香熏油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如熏衣草、柠檬等。
　　香熏沐浴皂 -- 洗澡时使用特殊香味的香皂或沐浴液可令人心旷神怡。花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

4 ．慢速运动放松法
（ 1 ）散步、慢跑

　　经常做这样的慢速运动不仅能够舒展筋骨，使大脑得到休息，还可以消除烦恼及控制紧张、焦虑的情绪。散步可以选择在午饭后 10-20 分钟进行，还有助于肠胃消化；散步时，尽量不要选择马路边、地下超市，这些人多热闹的地方。

（ 2 ）太极拳、瑜伽等
　　太极拳由体操和武术两种运动形式组成，练习时必须慢慢地做，细心揣摩，才能达到“领悟”的程度。有助于使呼吸缓慢下来，带来平静的心境。
　　瑜伽是起源于印度的一种古老的练功方式，模仿一些动物的姿势。在练习时，要求完成一种姿势后，以静止的状态保持一段时间，同时做深呼吸。通过呼吸使以这种姿势伸展的肌肉松弛下来。这样，当改换另一种姿势时，这些肌肉的紧张程度将完全放松下来。
（二）学会寻求心灵的宁静
　　我们的行为是受心理因素支配的，内心平静，思维理智的情况下作出的决定往往是正确而明智的；内心焦虑，思维混乱的时候做出的事情往往会给他人和自己带来损害。因而，一份平静的心情有助于你处理事情，减少不必要的烦恼。获得心灵的宁静可以从这几方面努力：
1 ．学会陷入思考

　　笛卡尔曾说过一句名言：“我思考，因此我存在。”对他来说，自己存在的最终证明就是“他在思考”这个事实。可见，思考可以把你和外部世界联系在一起，让你从中体验自己的内心世界与外部世界之间的联系。陷入思考之中，可以把你对当前烦恼的注意转移到其他事情上来，能有效的缓解压力，创造内心的平静。具体的做法：

（ 1 ）当你感到疲惫，内心烦乱时，可以找一个安静的房间，平躺下来，闭上眼睛，设想自己正身处海边的沙滩上，太阳将细柔的沙子晒得暖暖的，你就躺在沙滩上，海浪正一波一波地向岸上涌来。（ 2 ）想这样一个观点：“你是一滴水，宇宙是海洋。因为全都是水，你无法把自己同周围的事物区分开来。在海洋中有亿万滴水，每一滴都一模一样。还有什么能比这种关系更为亲密的呢？” （ 3 ）回忆自己一天中的经历，但是要反过来进行即：从穿上睡衣开始，刷牙—看电视—吃晚饭—下班回到家—工作中遇到了不愉快的事情（如挨老板的训斥等）— …… —清晨起床。这是源于西藏的一个古老的缓解压力的方法。通过回忆一天中的经历，可以使你在记忆中重新活一天。不仅要回想一天中所做的事，还要回想出当时做那些事情时的感受。这样做，可以使你的思想得到过滤，减轻挥之不去的想法带给你的负担。

2 ．学会接受

许多时候，我们最爱说的一个字就是“不”。我们用这个字来抗拒人生。但同时我们也否定了自己，与人生相抗衡、相斗争的程度越大，我们就会给自己带来越多的紧张因素。痛苦是人生进程中不可或缺的一部分，无论我们多么努力的去逃避它，都是徒劳的；相反，不愿接受痛苦，对生活抱有过多期望，往往会带来更多的痛苦。如果我们选择放弃这种挣扎，接受真实的人生，不去逃避人生的痛苦，我们在面对世界、面对人生的时候就会变得平静而快乐。

我们大多数人都有这样一个双重标准：对自己使用一条行为准则，对别人时则用另一种行为准则。即在出现分歧的时候，总认为自己做法是正确的，别人的做法是错误的。因此，当事物的发展不符合你的心愿，没达到你的期望时，你就会怨天尤人、大发牢骚。这样的抱怨如果成了习惯，你就不会去接受人生的本来面目，并会带给你无限的烦恼。反过来，如果能够接受别人的做法、接受事物的发展规律，烦恼随之消失。

（三）学会适当宣泄自己的情感

适当的发泄自己的烦恼、痛苦、悲伤等情感，会缓解由此可能带来的负性情绪，恢复心理的平衡与宁静。宣泄情感的方法：

1 ．开怀大笑这时消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。
2 ．大喊、大叫、大哭在僻静处大声喊叫或放声大哭，也是减轻体内压力的一种方法。
3 ．记日记、写短文把自己遇到的不愉快的事情写出来。
4 ．向朋友倾诉把烦恼讲给朋友听。

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