考试焦虑
【作者】：李强 吕勇 陈复平 赵宝然
【来源】：心理保健手册，天津：南开大学出版社，1998，4第二版：220-226
一、什么是考试焦虑
考试焦虑是一种相当复杂的心理现象。心理学家们认为，考试焦虑是一种在考试情境的激发下，以担忧为基本特征的心理状态。考试焦虑包括两种基本成分：一是对考试结果的担心；二是由担心而引起的身体反应。心理学家将前者称为认知成分，将后者称为生理反应成分。象觉得考不好丢面子、影响自己的前途或担心考不好受父母的责备等等都属于考试焦虑的认知成分，而象血压升高、心跳加速、汗腺分泌、肌肉颤抖等等属于身体反应成分。
二、考试焦虑的表现
绝大多数人在考期临近，或者在考试过程当中，心情都不会十分平静。一次重大的考试成绩有可能会影响一个人一生的前途，因此很少有人对考试抱无所谓的态度。
因考试而产生的情绪反应因人而异。在有的人身上表现得较为短暂，而在另一些人身上却表现得持久、强烈。有的考生只是在主考人走进教室，开始分发试卷的那一段时间心里发慌，不知道自己将面对什么样的题目，而一旦开始答题，就逐渐变得心平气和、全神贯注起来。也有的人在整个考试期间都难以将注意力放在考试题目上，他们不由自主地想一些与考试无关的东西。他们的脑子乱成了一团槽，平时学会、背会的东西全都跑到了爪洼国。个别人在考场上紧张得要命，出冷汗，大小便失禁，甚至休克。还有的人在大考之前好长时间就开始吃不好饭、睡不好觉，脑子里光想一旦考试失败会如何如何，甚至患上了神经衰弱症。
三、考试焦虑的消极作用
心理学家对考试焦虑与考试成绩之间的关系曾进行过大量的研究。总的说来，研究结果表明考试焦虑对取得良好的考试成绩起着消极的作用。上述结论还可以进行如下的补充。
（１）考试焦虑对学习成绩的影响与考生的年龄有关。一般而言，年龄越小，学习成绩受考试焦虑的影响越大。随着年龄的增长，抵抗各种干扰的能力也在增强，考试焦虑的消极作用趋于减小。
（２）考试内容越复杂、越抽象，考试成绩越有可能受到考试焦虑的不良影响；相反，在较为容易的考试中，考试焦虑的干扰作用大大减小。
（３）个人的智力水平、性别可影响到考试焦虑。中等智力水平的男生易受到考试焦虑的干扰，而高智力和低智力的男生受到的影响不大。女生的情况与男生不大一样。高智力的女生易受考试焦虑的影响，而中、低智力的女生则不然。
（４）高度的考试焦虑对任何年龄、性别、智力水平的考生都有消极作用。
四、考试焦虑的作用机制
考试焦虑为什么会降低考试成绩？心理学家们认为，过度的考试焦虑起码在以下三个方面降低了人们智力活动的效率：
１．过应的考试焦虑可使人注意涣散
全神贯注是高效的智力活动的前提。在考场上，应该把全部的注意力都集中到答卷上。一个魂不守舍的人很难在考试中发挥出自己的最佳水平。过度考试焦虑者恰恰不能集中注意力，他们面对试卷，脑子里想的却是与考试无关的东西。
２．过度的考试焦虑可干扰回忆过程
我们日常的学习活动是一个对外界信息进行输入、编码、存储的过程，在需要的时候应当能够把以前存储的信息提取出来，这就是回忆。过度的考试焦虑可干扰人们从大脑中把信息提取出来，使平时能够想起来的公式、外文单词、概念怎么也回忆不起来，这就造成了遗忘。
３．过度的考试焦虑可干扰思维过理
考试并不仅要考察人的记忆力，还要考察人的思维能力。过度考试焦虑者的思维好象凝固了一样。一个平时伶牙利齿的人在招聘面试时可能由于紧张而语无伦次、张口结舌。在笔试时，可能由于紧张而不能解出自己平时能够解答的题目。
可见，考试焦虑会妨碍学习活动的进行，使复习效率下降，使考生在考场上难以发挥正常的水平，因此，它是考生的大敌，应当尽量防止和消除。
五、影响个人考试焦虑水平的因素
为什么有的人在面临考试时能镇定自若，而有的人却乱了方寸？
1．考试焦虑与各人的个性特点有关
心理学家认为在人的个性中存在一种叫做“特质焦虑”的个性品质。高度特质焦虑者是那些整日愁容满面、精神脆弱的人，他们比一般人更容易、更经常陷入焦虑之中。这样的人面临考试时自然比其他人更容易产生考试焦虑。而低度特质焦虑者指的是那种乐天派，他们面临困难挫折的时候总是保持乐观向上的态度。
2.考试焦虑与考试结果对个人的意义有关
如果一个人觉得考试结果对他（她）意义不大，他（她）就不容易产生考试焦虑：相反，如果他（她）认为这次考试对他（她）很重要，事关自己的名誉、前途，成败在此一举，那他（她）就特别容易产生考试焦虑。由于升学考试、招聘考试往往是一个人一生命运的转折点，因此在这类重大考试中，考试焦虑是普遍存在的。
3．考试焦虑与个人的身体健康状况有关
身体强壮的人往往精力充沛、情绪稳定，抵抗各种压力的能力也更强一些；体弱多病的人精神往往萎靡不振，情绪容易波动，其考试焦虑水平往往偏高。
4.考试焦虑与各人的知识、能力水平有关
考试是对一个人知识、能力水平的检查。个人如果对考试准备得们充分，对应知应会的内容掌握得很熟练，面临考试容易表现得胸有成竹、信心百倍；如果一个人对知识技能掌握得不熟练，对应知应会的内容半生不熟，对考试结果心里没底，就容易产生考试焦虑。
5.考试焦虑与考生对考试的熟悉程度、掌握考试技巧的程度有关
在参加重大考试之前，有必要对考试环境、考试程序、题型、评分标准等有所了解。人们对陌生的东西总是抱着拘谨的态度，甚至不知所措，考试也是一样。缺乏必要的考试经验和技巧，有时也会造成考试焦虑。例如，有的考生在考试过程当中，拿到试卷以后，一头就扎进题目中，对一道只需简单回答的题目答得详而又细，直到最后才发现时间不够用，这时考试焦虑陡然升高。
6.考试焦虑与个人的抱负水平有关
抱负水平即个人所订立的目标的高低。如果个人的抱负水平很高，希望在考试中能取得较好的名次，而自己的能力又不足，这时考试焦虑水平就容易高。还有这样一种情况，由于过高地估计了自己，因此对考试成绩的期望也高，而一旦受挫，例如在考试中遇到了一道不会做的题目，直到自己的目标无法实现时，就会变得焦虑不安起来。抱负水平低的考生对自己的要求不高，因而其考试焦虑水平往往不高。如果考试成绩比事先估计得要好，就会感到很满足。这就是所谓的“知足者常乐”。“知足者”虽可“常乐”，但不容易有进步，因为他们在满足之后就不会再有努力学习的动力了。因此，“知足者”不可取。
六、考试焦虑的消除
前已述及，对考试结果的担心及其引起的身体反应是考试焦虑的两种主要成分。要消除考试焦虑就要从消除考试焦虑的这两种成分入手。这两种成分都消除了，考试焦虑也就烟消云散了。消除考试焦虑的方法有许多种，如自信训练、放松训练、系统脱敏疗法等等，其中有的方法主要针对的是认知成分，有的方法主要针对的是身体反应成分。下面重点介绍通过自信训练消除考试焦虑的方法，这是一种主要针对认知成分的疗法。
对考试结果的担心是考试焦虑的核心，因此解除这种担心是消除考试焦虑的关键。自信训练就是通过一系列程序，有计划、有步骤地达到解除担心、增强信心的目的。
为了消除对考试结果的担心，首先要做的是使个人对有关考试的种种担心、忧虑明确化。具体作法是找一张白纸，仔细地将自己所有的与考试有关的担心、顾虑、恐惧，一条条地写下来。然后自己逐条进行驳斥。
比如，有人在经过仔细的考虑之后，写下了10条自己对考试的担心：
１．我担心我脑子大笨，恐怕考不过别人；
２．我担心题目太偏大难；
３．我平时学习还算可以，可就怕万一考砸了，以后可就全完了；
４．我若考不好，父母一定会责怪我；
５．如果我考不上大学，在同学面前我会抬不起头；
.......
写好之后，针对自己写下的每一条，各构思一篇小论说文。想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。比如，对第一条可以这样驳斥：
谁说我的脑子不好？现在的科学没有那么发达，可以准确无误地测量出一个人的聪明程度，我怎么就认定我一定比别人笨呢？
我之所以感觉自己不够聪明，是因为我的学习成绩不如班上的一些尖子生那样好，可人的能力是多方面的，你在这方面有特长，我在那方面有天赋，谁也不比谁差。我只要踏实地学习就可以考出最佳水平。况且一个人的学习成绩固然与人的智力水平有关系，然而还有其它一些因素也起作用，是否勤奋、学习方法是否得当、制定的学习计划是否可行，以及自我调整、自我控制能力等等与学习成绩也有很大关系：因此，即使我的脑子真的不如某些人聪明，只要我在别的地方发挥出优势，超过他们还是完全可能的。我现在无缘无故地苦恼有什么用？一点用处也没有！它只会分散我的精力，使我的斗志涣散，因此我一定要克服它。以后我再也不胡思乱想，因为对我来说，最重要的事情是搞好学习，只有学得好，才能考得好。
再例如，对第二条，可以这样驳斥：
题目太偏大难又不是针对我一个人。容易的题对每个人都容易，难的题目对每个人都难，每年的录取分数线是根据当年考生考试的情况而定的。如果今年题目出的较为容易，大家都考得好，分数线就会定得高些。如果题目出得难些，大家考得不好，分数线就会定得低些，水涨船高嘛。所以，我只要考出我的最高水平就可以了。关键是在全体考生中取得较好的名次，至于具体考多少分并不重要。这样说来，我担心今年题目太偏大难就没有道理了。我这个人性格方面大概存在这么个缺点，就是爱担心一些不着边际的事情，为这耽误了不少时间，这个缺点以后可得努力改正。目前对我最重要的事，是赶快抓紧时间将以前学过的功课搞一次总复习，使自己的知识和能力水平有一个明显的提高，这样会使我在学习竞争中处于更有利的位置，同时离我心中的目标又近了一步。
通过仿照上面所举的例子，对自己担心的事情逐条反驳，会使考试焦虑者的自信心有很大的提高。
有人可能觉得上述自信训练有点“精神胜利法”的味道。其实不是这样的。我们在上述例子中举出的种种论据都是实实在在的，并不是自欺欺人。现代心理学研究表明，每个人都具有大量未开发的潜能。这些潜能在一般情况下并不为人们所认识，这就使得许多人认为自己的能力较差，而这种想法反过来又影响自身潜能的发挥；不少人埋怨自己的脑子笨、记忆力差，可人人都有这样的体会。哪怕是健忘的人也有许多事情是记得非常清楚的。另外，一些残疾人也从反面为我们提供了启发。如盲人的听觉异常灵敏，其中也包括那些后天失明的人。可以想象一下，如果他们没有失明，那他们的听觉潜能大概永远得不到开发，他们甚至根本想不到自己还有听觉方面的潜能。再则，对考试不妨超脱一点，不要把考试成绩看得大严重，因为人生毕竟不只一次机会。而且，各人的才能不仅有水平的差异，还有种类的差异，表现早晚的差异。因此，一次考试考不好，天也塌不下来，人生的道路长得很，只要努力钻研，苍天是不会负有心人的.
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