考试焦虑的治疗方法
【作者】：李强 吕勇 陈复平 赵宝然
【来源】：心理保健手册，天津：南开大学出版社，1998，4第二版：292~296
１．自信训练
自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。
研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动。自信训练便是直接针对引起考试焦虑的担忧情绪，使之逐步减弱直至完全消除。
自信训练分为两大步骤：
（１）学会觉察个人消极的自我意识。某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到，这是由于他们对此已经熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，需要他们仔细留心个人在临考前的细微生理变化，以便通过身体反应的觉知来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。
一般说来，当你获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如你具有神经性倒胃或面部肌肉紧张痉挛等生理症状，这便意味着你大脑已经朦胧地出现了某些担忧的念头，此时你要把这些担忧的念头逐条记在纸上。这种做法可以把你朦胧的潜意识内容提高到意识水平，从而使你清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练中非常重要的一步。
（２）要训练自己向已经觉察出的消极的自我意识挑战。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确自己今后应该采取的态度。
下面举二例进行示范说明。
例一：
担忧的念头：“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”
自我质辩：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的学习成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是比上不足，比下有余。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能够考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧有危害吗？当然有。这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它瓦解了自己的斗志，转移了自己的注意力，扰乱了自己当前的心理状态。自己对此应采取怎样的态度呢？当前最重要的是有条不紊地复习，既要对考试充满自信，又要
扎扎实实地做好复习。
例二：
担忧的念头：“我讨厌考试。考试使我紧张不已，忧心不止。”
自我质辩：真是这样吗？不见得。自己为何要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张情绪虽然同一定的考试情境影响有关，但最根本的还在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也是完全可以通过理智和意志的调节而得到控制的。因此，把自己的情绪紧张完全归咎于考试，这是不正确的，也是不负责的。这种想法有危害吗？答案无疑是肯定的。其最大的危害就是使自己推卸责任，文过饰非，对考试形成一种惰性的和不负责任的反感心理和抵触心理。处于这样
一种情绪状态之中，怎能使自己在考试中沉着应对，取得理想的成绩呢？个人应该采取什么态度？最重要的是，从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来驾驭自己的情绪，这是排除紧张情绪的根本良策。
总之，通过自信训练，可以帮助考试焦虑患者树立正确的自我意识，增强他们的自信心，缓解或消除对考试的焦虑和恐惧，从而在考试中正常地发挥自己的水平。
２、放松训练
通常，考试焦虑患者每天进行20至30分钟的放松训练，只要态度认真，要领正确，能够坚持数周不间断，多数人都可明显减轻原来的考试焦虑症状，收到较好的治疗效果。放松训练的具体方法附后。
３．系统脱敏治疗
在此仅通过一个假定的例子来说明这种疗法的自我运用。
第一，列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境。假定引起你考试焦虑反应的具体刺激情境为以下17个：
1、班主任宣布，三天内将进行一次小测验。
2、班主任宣布，两周内将进行期中考试。
3、有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。
4、听说我不认识的某些人必须参加一次考试。
5、现在距离考试还有一个星期，我复习得还很不够。
6、明天就要考试了，今晚我觉得准备的还不充分。
7、我走在去考场的路上。
8、我看见一个人忧心忡忡，在考场外匆匆背诵，做最后的应试准备。
9、我看见其他应试者陆续到来。
10、监考的教师到了。我等得发急，脑子也好像失去了知觉。
11、我用眼角看监考老师，他就在我附近走动。
12、我收到了考卷。开始做题之前，我把卷子仔细看了一遍。
13、我被一道试题难住了。
14、我看见有人在我之前答完题，交了试卷。
15、我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。
16、考试结束时间快到了，我根本做不完了。
17、考试后我在跟别人交谈中，发现自己的某些答案同他们不一致。
第二，将刺激情境按从弱到强的顺序排列出“焦虑等级”
上述17个刺激情境的“焦虑等级”的合理排序（由弱到强）为：
4，3，1，2，5，6，7，9，8，10，12，15，11，13，14，16，17。
第三，通过放松训练形成肌肉完全放松的状态。
第四，在大脑想象中，循序以松弛反应来抑制焦虑反应。
现举例说明：
当你机体完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种刺激情境，即打听说某些你不认识的人必须去参加一次考试。围绕这一刺激情境，你可以进行充分的想象。当想象结束以后，你必须留心体验你的肌肉放松情况与你想象以前相比有无变化。假如此时你的肌肉比以前紧张，那么，你要对这些部位的肌肉再次进行放松，直到你经过若干次想象结束以后，你感觉所有肌肉完全放松为止。这说明你对“焦虑等级”中的第一种刺激情境已经完全脱敏了，松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反应。于是，你便可以采用同
样的方法依次对“焦虑等级”中的第二种、第三种……第十六种刺激情境进行脱敏。
当你完成了上述“焦虑等级”所列的１７种刺激情境的脱敏以后，还可以根据自己的实际情况，设计一个新的“焦虑等级”脱程序，直到把你认为引起你考试焦虑的各种刺激情境全部想象脱敏一遍，你对考试情境的敏感性焦虑反应才会最终被抑制和消除。
附：放松训练
１、张弛训练
此疗法可使患者充分体会肌肉紧张与放松的感觉。请患者取舒适体位坐好，双腿自然下垂，两手放在腿上开始训练：
第一节：深呼吸。请平静缓慢地用鼻子呼吸，要以最松畅的感觉吸气，然后均匀缓慢呼出。
第二节：提眉和皱眉。请患者尽量提眉，并使额部皮肤出现皱纹和眼裂增宽，然后放松。
第三节：紧闭双眼。
第四节：咬紧牙关。
第五节：低头和仰头。将下颌抵住胸口，然后放松；头尽量向后抑，然后放松。
第六节：缩肩耸肩。请患者双肩向前向胸部靠拢，然后放松；再将双肩向后用力挺胸，然后放松；再将双肩耸起，然后放松。
第七节：握拳。
第八节：提肋。感觉肋骨上提，嗝肌下降，胸腔扩大，呼气放松。
第九节：收腹。
第十节：绷腿。
第十一节：动足。请患者脚尖尽量上翘，然后放松。
第十二节：深呼吸。
通过十二节张弛训练，体验肌肉放松的感觉。
２．放松疗法
这种疗法是在张弛疗法的基础上进行的，下面是有关放松疗法的指导程序。请注意在放松每一组肌肉群后，都要尽可能地让松弛的感觉扩展到全身。请务必按照指导方法去做。
请患者取舒适体位，轻轻地闭上眼睛，以免受外界干扰，做三次深呼吸，然后缓慢而平静地呼吸，放松颈部肌肉，放松胸部肌肉放松背部肌肉，放松手臂肌肉，再做三次深呼吸。然后缓慢而平静地呼吸，放松腹部肌肉，放松大腿肌肉，放松小腿肌肉和足肌，并继续放松全身肌肉，享受放松后的深沉感觉。现在已经开始感到全身松弛了，请慢慢地呼吸并集中注意力，默念以下口诀：
我感到舒适；
我的双脚感到温暖和放松。
我的双腿感到沉重和放松。
我的臀部和腹部感到放松。
我的心脏缓慢而有规律地跳动。
我的呼吸很深、很慢而且毫不费力，很有规律。
我的双手感到发胀和温暖。
我的双臂、双肩感到舒适和放松。
我的颈部感到放松。
我的面颊温热、眉头舒展、额部清凉。
我的血压平稳下降。
我的整个身体都感到很舒适、很沉重、很放松。
好！现在请继续跟我默诵下面的句子，并体验其中的感觉：
我感到心临美境，怡然自得。
我沉醉在大自然的怀抱里，这里风和日丽，碧空如洗，流水瀑布，鸟语花香。
我仿佛躺在草地上，感受着大自然的恩赐，憧憬着美好的未来。
一切都是心想事成，心遂人愿。
我从内心深处体验到了舒适、轻松和愉快。
我感到情绪安宁，头脑清晰。
我感到在我均匀缓慢的吸气和呼气的时候，我的全身肌肉就逐渐松弛了，紧张焦虑也就随之消失了。现在，我的身体和心理都进入了最佳放松状态。
我感觉到了身心松弛，享受到了松弛后的舒适。
好！请再做三次深呼吸，平静缓慢地呼吸，慢慢地睁开眼睛，结束。
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