论考试焦虑及其心理调适
【作者】：姚本先
【来源】：中国教育学刊1997,4:38－39
考试是教育活动中的一个内容，随着社会的发展和教学改革，考试的内容、手段、方式等都发生了新的变化，但它在评价教育质量、衡量教学效果、鉴别人才素质和选拔人才等方面的功能却很少改变。不仅教育活动离不开考试，而且其他社会领域里的考试行为也越来越多，越来越普遍。学生因考试而产生的紧张、不安、焦虑、恐惧等心理是一种常见的心理现象，也可以说是正常心理反应。问题在于有的学生善于进行心理调适，使之成为学习的动力，从而在考试中正常发挥自己的水平；而有的学生由于意识不到自己的不良心理状态，对考试焦虑缺乏有效的调节，致使考试成绩不理想。因此，对广大学生来说，除了平时认真刻苦学习以外，还要注意加强自己的心理训练和调适。
一、考试焦虑的表现及影响
考试焦虑是一种复杂的情绪现象，学生在考试期间心理上的紧张、不安、担心、忧虑、恐惧等在情绪上的反应都可称之为考试焦虑。它可分为两大类：一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类是指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。最初的状态为生理反应，例如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等；也伴随着一系列的心理反应，如苦恼、烦燥、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定等心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑昏、注意力无法集中、思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等，“晕场”就是其最为典型的一种表现。心理学研究表明：人们在日常生活中，经常会遇到各种各样的困难与障碍，为了解决问题，实现自己的目标，就必须克服困难。而困难的出现和克服，会引起人内心的不安和紧张，严重时就会给人带来恐惧，形成焦虑。因此焦虑是难免的，但焦虑的产生与程度在个体间有很大的差异，如好胜心强的学生对一般性的小型考试，也可能会忧心忡忡，产生焦虑；而缺乏上进心和自尊心的人，也许对重大考试也持无所谓的态度，其心理、生理反应不显著。因此，要辩证地看待考试焦虑的影响。可以想象，如果一个学生对无论多么重要的考试都抱着无所谓的态度，没有丝毫的紧张、焦虑和压力，不进行认真的复习和准备，他的考试成绩就不会很理想。所以，适度的焦虑与紧张则有助于精力更加集中，知觉更加敏锐，思维更加灵活，学习效率更高。而焦虑过度也不利于发挥正常水平，会对考试产生不利影响。就是说，考试焦虑的产生不仅是必然的，而且是必需的，重要的是学生要学会自我调适。
二、克服焦虑的心理调适
克服考试焦虑可以采用多种方法来进行自我训练、自我心理调适，以下是一些简便有效的办法：
1、端正考试动机，减轻心理负担每位学生对考试的意义都要有客观正确的认识，从而树立正确的应试动机。考试作为一项复杂的脑力劳动，需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑，以保证在考试中正常发挥水平。反之，把考试的意义片面夸大，甚至把考试与个人终生的成就、事业和幸福等紧紧联系在一起，考试还未来临就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事违人愿。因此，越是临近重大的考试，越要适度降低求胜动机，减轻心理负担，真正做到轻装上阵。当然这绝不意味着要求学生对考试抱消极应付的态度，而毫不准备、毫无压力地参加考试，其根本目的仍然是要求学生保持旺盛的精力和积极的心理状态来迎接考试。
2、做好充分准备，形成良好的考试状态充分而良好的准备状态，是预防产生过度焦虑的最有效方法。考前的准备工作很多，如物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等，缺一不可。一般说学生对考前的物质准备如考试时所需文具等物质、知识准备如全面认真地复习等已达到最高限度，因而它们对考试结果的影响相互间差异较少，而影响考试结果差异最显著的是体能准备和心理状态。比如体能准备，有不少学生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，这无疑极大损害了考前良好的体能准备，加之心理上的紧张焦虑，临场时“晕场”的可能性就会增大。需要特别指出的是，有些学生在考前为保持旺盛的精力，饮服大量的高脂肪、高蛋白的营养品，不注意饮食卫生和良好习惯，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。考前适?补充营养是需要的，但一定要注意适度，防止暴饮暴食。无论是体育竞赛还是各种考试的经验都已证明，缺乏良好的体能准备是难以发挥正常水平的。俗语说“大考大玩，小考小玩”中的“玩”，事实上就是娱乐，紧张学习之余的娱乐，可以使人消除生理疲劳，恢复体能，还可能使人情绪轻松，压力减轻，从而防止高强度焦虑的产生。反之，考前忧心忡忡，焦虑不安，缺乏良好的心理准备，这样在困难还未出现时，就已被困难吓倒。正象有人说的：很多人不是被困难击倒，而是被他们自己击倒。所以学生在考前都应积极调整自己的心理，既要对考试时各种困难挫折有客观而科学的估价，又要有克服困难挫折的充分心理准备。
3、冷静处理“怯场”。怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起情绪高度紧张和焦虑，难以控制自己的心理活动，使心理活动暂时中断或失调的现象。这种情况轻者称为怯场，重者叫做晕场，怯场是考试焦虑最典型的一种。事实上，当怯场现象发生时，只要有所准备，掌握必要的技巧，也可以顺利度过这一危机期。当学生意识到自己出现怯场现象时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是安静下来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场，正常考试。其二是可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快消除怯场。另外的方法还有，暂时停止答卷，转移注意力，默数数字，从“1”一直数下去。或闭上双眼，全身放松，想象一个大气球有一小孔漏气，气球由大慢慢地变小，等等。这些方法都可反复使用，不仅有助于克服怯场，对一般的考试焦虑也都有缓解作用。为了防止考试过程中的怯场，还可以在考前短暂的几十分钟里，做一些积极的准备活动。例如考前的半小时内，不要继续进行高度紧张的复习，避免谈论和考虑有关考试的问题，听听轻松悦耳的音乐，独自或与家人、同学散步、聊天，活动活动身体。天气炎热时可以用较短的时间冲凉。考前不要急于跨进考场，稍提前即可。跨进考场后要简单熟悉一下环境，然后安静地在自己的座位上坐下来。拿到试卷后，先填写有关身份栏目，然后再挑选试题中难度小、最有把握的题目开始做起，答题时先慢后快，以逐渐适应考场内的紧张气氛，不断获得成功，以求自我鼓励，增加信心。这些活动及过程都有助于减轻心理压力，防止怯场发生。
相关链接：
