论考试焦虑及其调适

论考试焦虑及其调适

【作者】：李辉李红

【来源】：云南师范大学学报:1998,30(5):100－103

　　一、问题的提出

考试是教育活动中评价教育质量，衡量教学效果，鉴别人才素质以及社会选拔人才的重要手段。面临考试，学生有点心理压力，出现一定程度的紧张是正常的。心理学研究表明，适度紧张可以唤起大脑皮层兴奋，从而使注意力集中，思维活跃。如果一个学生对无论多么重要的考试都抱着无所谓的态度，没有丝毫的紧张、焦虑和压力，不进行认真的复习和准备，他的考试成绩就不会很理想。但是，考试过度焦虑则会导致思维混乱，认知能力下降，影响解决问题的效率。这样不仅影响正常水平的发挥，而且会对身心健康造成潜在威胁。1997年６月，笔者应云南省教委招生办公室之邀，与其他几位同仁一起到昆明市八所一级完全中学，帮助考生进行考前心理放松训练，所到之处深受欢迎，同时也深感考生考试高焦虑的普遍性以及问题的严重性。

　　二、考试焦虑的表现及影响

考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性剌激，于是产生的紧张焦躁反应。考试焦虑可分为两大类：一类是指考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等；心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑昏、注意力无法集中、思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等，“晕场”就是其最为典型的一种表现。

考试高焦虑的危害是多方面的。首先，严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率；在考场上过度焦虑常常使考生信心不足，注意力难以集中，考试进行中，头脑里常浮现许多与答题无关的念头，如：这次考试能及格吗？考砸了怎么办？老师、家长、同学怎么看我？考不上重点中学或大学怎么办？……这些念头使学生分心走神、不能专注于考试，考场内稍有响声便抬头观望，害怕监考老师从身边走过，甚至认为教师总在盯着自己。这无疑会影响对当前所需信息的及时提取，出现暂时性遗忘。常有一些考试高焦虑者，考试时头脑一片空白，原来背得滚瓜烂熟的定理、公式怎么也想不起来；原来非常有把握的问题，考试时虽然回答了，但却不敢肯定答案的对错；有时在一道题上犹豫不决，反复考虑，耽误了答题时间，使考试成绩受到很大影响。

其次，考试高焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑，形成一种恶性循环。因为，考试高焦虑容易导致不良成绩，不良成绩又使学生产生强烈的挫折反应，遗憾、沮丧、对自己缺乏信心，觉得对不起家长、对不起老师。自尊心、自信心下降，形成“我笨，不如别人”的强烈自卑感。这种不正确的归因和信念，会削弱学生的学习动机，影响日常学习的顺利进行，进而加剧考试焦虑。所以就形成了越焦虑越考不好，越考不好越焦虑这样一个怪圈。这种恶性循环的结果，还容易使学生把失败人为夸大，并把“我不如人”的不合理信念迁移到生活的其它方面，形成对自己的否定态度，甚至使学生对未来前途失去信心。

第三，考试高焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性的影响。高焦虑常常会导致考生一系列的生理反应，诸如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食、尿频等植物性神经功能紊乱现象，笔者在咨询中遇到的个别考生因焦虑太高，血压高达180（舒张压），个别考生甚致出现晕场。

　　三、导致考试高焦虑的原因

学生的考试焦虑是由多种因素相互作用而形成的，这些因素主要可以分为主观因素和客观因素两大类。

　　（一）主观因素

　　１、对考试的意义评价过高。考试情境是否能引起学生的考试焦虑以及考试焦虑的程度如何，与个体对考试的意义评价有直接联系。因为，每个考生都会对考试的性质及重要性程度作出有意或无意的评价，这种评价影响着学生考前、考中及考后的反应。通常，学生在平时小测验中较少出现高焦虑，而期末考试特别是升学考试往往诱发高焦虑。考生除对考试性质及重要性程度进行评价外，还会在考前对考试不成功的危害性进行评价。如果学生把考试视为决定前途、命运的“生死战”，肯定会产生强烈的心理压力，并导致高焦虑反应。许多考试焦虑的学生在考前就开始担心他人对自己的评价，担心考砸了自我形象受到损害，担心个人未来前途。一旦进入考场，遇到不会的题目，不但不能集中注意，而且头脑里充满了那些与考试题目无关的各种观念，结果必然影响考试。

　　２、知识准备和应试技能不足。学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果复习不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。

　　３、个性因素。一般来说，神经类型强而不平衡的人容易出现情绪不稳定，考试焦虑水平可能高。神经类型弱的人对剌激的敏感性高，体验深刻，也容易产生较高水平的考试焦虑，且不易消除。在性格表现上自我评价偏低，而自我期待又高的人担心自己准备得不够充分，怕自己不能取得好成绩，因而容易导致高焦虑。

　　４、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。有的女同学因有痛经史，甚至担心考试期间来月经影响考试成绩而焦虑不安，也会加重考试焦虑。

　　（二）客观因素

　　１、外部环境对学生的压力。学生的考试焦虑与家长对学生的期望水平与施加的压力有关。有些家长“望子成龙”心切，不顾孩子的实际能力，一心盼望孩子考重点、考名牌学校。一些家长只关心学生的考分，每次考试定指标，一旦学生不达标，则训斥、责骂，甚至棍棒相加。家长的高期望，特别是不恰当的奖罚方式，无疑给学生造成了心理压力，加剧了学生的考试焦虑。学校也是学生考试焦虑的剌激源。尽管目前应试教育正逐渐向素质教育转轨，但由于多种原因学校几乎无一例外仍在追求升学率。考分仍然是评价学生和学校的重要标准，因此考试成绩不佳，极易使学生产生低自我概念，并进而引起学生的焦虑。

　　２、考试情境。试题过难、过繁或试题内容超出准备范围或试题份量过重、考试时间紧等都会使学生在考试中出现紧张慌乱，失去自控能力。考场环境不好或考场环境过于陌生，监考人员无端挑剔、面部表情过分严肃等都可能引起考生厌烦、不愉快而出现考试焦虑。

　　３、偶发因素。考生忘带文具用品、准考证，或由于交通问题造成考试迟到等也会诱发考试焦虑。

　　四、降低考试焦虑的几点措施考试焦虑是可以调整的，以下是一些简便有效的方法：

　　（一）从实际出发，确定适当的期望值。

期望水平是指在从事某种活动之前对所要达到的目标的主观估计。心理学研究表明，过高的期望会导致较强的心理压力。因为目标太高，超出学生的实际能力，实现的可能性不大，必然会使学生忧心忡忡，生怕不慎失误。这种对失败的恐惧心理必然会使考生在考试期间过分担心、忧虑。如果期望值过高，常会产生两种影响。一是造成考前的紧张感，二是造成考后的挫折感。考前的紧张感是目标超过了自己的实际水平，心里没底，因此总在担心自己是否能实现目标而引起的。考后的挫折感主要是来自实际结果与预定目标之间的差距，因为目标水平偏高，所以实际上很难实现，这就会使自己总感到不满意，认为自己不行，由此导致挫折感，也会引起焦虑反应。因此，为降低考试焦虑，需要适当调整期望水平，这其中包括学生的自我期望，也包括教师、家长对学生的期望。

　　（二）端正考试动机，正确评价考试成绩及意义。

　　在目前升学、就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中，考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置，它不但会影响到考生的升学就业，而且会影响到家庭、学校、社会对考生的评价。然而一次考试（即便是高考）也并非是决定个人终身命运的生死战，成败并不仅仅在此一举，尤其是改革了高校招生和分配体制后，实际上，以哪种形式取得大学文凭已不像过去那么重要了（因高校已取消了“统分”制度），而获取大学文凭的途径有多种渠道，除正规高校的日制生外，函大、夜大、自考等等，可谓“条条大路通罗马”。而且往届生考上大学的比例也不少，更何况成功之路千条万条，也不只是上大学这一条。因此，正确认识考试及成败的意义，对降低考生考试焦虑也是十分重要的。把考试视为决定自己终身命运的“生死战”，认为考不好就没有前途的考生，肯定会背上过重的思想包袱，成天提心吊胆，害怕失败，而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。

　　（三）作好充分的考试准备，形成良好的考试状态。

充分而良好的考试状态，是预防产生过度焦虑的最有效方法。考前的准备工作很多，如知识准备、体能准备、心理准备和物质准备等，缺一不可。

１、知识技能准备。参加过考试的学生都有体会：一看到考题不难，紧张不

安的情绪便会随之减少许多，脑子不再麻木，思维也灵活了，许多人的焦虑状态是随考试难度的增加而增加的。因此，积极的迎考必须有坚实的知识作基础。如果平时注意知识的积累、掌握，加强各应试科目的基本功训练，考前搞好系统、科学的总结复习，并针对考试中可能出现的复杂情况，进行有目的的训练，掌握一定的应试技巧，对考试的范围、题型都有充分的了解，对难题的处理有一定的方法，对考试做到“胸有成竹”，而不是对考试存侥幸心理，考试时焦虑的情绪就会减少。

　　２、体能和心理准备。有不少学生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，头晕、失眠、食欲不振。有一位参加高考的男生，考前总怕“砸锅”，加上较长时间的紧张复习，睡眠很少，神经一直绷得紧紧的，以至于在临考前三天就不能入眠。高考的头天晚上这位同学吃了一片安眠药仍睡不着，于是凌晨４时又吃了一片。不料等上午９时开考时，药性发生作用，该同学昏昏沉沉，似睡非睡，全身无力，由两位同学搀扶着进了考场，其考试结果自然可想而知。人的生理活动是有一定局限的，因此考前适当的休息有益于考生保持良好的体能状况。除了要注意充足的睡眠、适当的体育锻炼外，保证营养的供给也是很重要的。考试是一种紧张的脑力劳动，消耗的能量比平时多，所以考生应适当多吃些富含蛋白质、维生素的食物，如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等，以保证有充分的体力。同时也要避免高脂肪、高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。

　　３、物质准备。在考试的头天晚上，就应该准备好准考证、文具用品、交通工具、手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。

　　（四）怯场的控制。

怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈剌激下，引起情绪高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一“危机”的。

　　１、先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候。因此，考前要告诫考生，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应；遇到难题暂时放下，等其它会做的题目完成后，再回头做难的题目。答题时最重要的是准确，在此基础上求速度，题目全部做完后，需从头至尾认真检查后再交卷。

　　２、自我调节。当学生意识到自己出现怯场时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是安静下来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场而正常考试。其二是可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快消除怯场。还可以采用自我暗示的方法，如对自己说类似这样的话：“这次考不好，下次还有机会”，“我感到难别人肯定也难”，“把复习的都发挥出来就行了”等等。这些自我暗示对调节考试时的心态很重要。这些方法可以帮助考生在出现考试怯场时恢复平静。为了防止考试过程中的怯场，考前半小时内不要再进行紧张的复习，而且要避免谈论与考试有关的问题，最好听听轻松悦耳的音乐，活动活动身体，使身心放松，以保持良好的竞技状态。考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。