松弛练习的方法

　　你可以按照以下提供的多种松弛方法，选择一种适合于自己的方式。经常进行练习，以形成习惯，在紧张、滋生不良情绪、或者压力巨大的时候自然的使用。

 

如何产生α波

　　学习控制脑波，就是学习怎么样去产生某些与特定脑波有关的主观状态。这些状态可以借着生物回馈的帮助而学得 ;也可以不用生物回馈，而用简单的语文描述来学习，有很多人利用与状态有关的语文，描述产生α波。你也可以试试下述程序:

 

[步骤1] 在黑暗的房间里放一把舒适的椅子坐下来。

[步骤2) 闭上眼睛松弛一下。

[步骤3] 开始作缓慢，有规律的深呼吸。

[步骤4] 把心里头一切意象、疑难、紧张扫除干净。尽量使你的心「一片空白」。

[步骤5] 把注意力向内集中;把你心想象成一个幽暗、平静的湖。

 

自我催眠

　　自我催眠不是什么奥妙或神秘不可解的事。你不会变成机械人，失去你的意识，或有什么神秘怪异的感觉。你以前可能曾经催眠过你自己，但是你毫不自知。你会自然的从催眠状态中苏醒过来，且感到精神十足。你不必担心怎么从催眠状态中回复意识 你会自然的、自动的从催眠状态醒过来，不必任何人或任何仪器的帮助。请你按照下述简单步骤去做:

[步骤1] 在安静的房间里摆一张柔软、舒适的椅子。把椅子正对墙壁，离墙壁约5~10英呎。注意，墙壁上最好空空的没有任何装饰。在墙壁上钉个图钉，位置约在你坐着时眼睛水平线正上方1英呎处。

[步骤2] 坐在椅子上，头部平直，眼睛盯着墙壁上的图钉。呼吸平稳、缓慢、深沉。配合呼吸节奏从10倒数到1。眼睛不可离开图钉。

[步骤，3] 你数到1之后，继续盯着;并想象你的手臂和脚渐渐的沉重起来;注意，不要移动手、脚，想象手脚如果太重无法移动会有什么感觉。

[步骤4] 继续盯着图钉。现在想象你的眼皮渐渐的沉重起来;眼皮愈来愈重了 想象有块铅放在眼皮上。现在，脑子里告诉自己说眼睛已经张不开了;在这个时候，闭上你的眼睛(你会发现眼睛已经自动闭上了)。

[步骤5] 眼睛闭上后，开始随着缓慢的深呼吸节奏由10倒数。把注意力集中于呼吸一一想象你的呼吸是可以看得到的，它好象一缕紫色的烟雾，再三而缓慢的隐、现。把呼吸以外的一切感觉完全忽略。不要移动或触摸身体任何部位。

[步骤6] 当你数到1的时候，想做你正躺在热水中;你的头部非常舒适轻松;身体轻轻的浮在热水上。想象你的皮肤感觉到热水的热度;想象你像一块柔软的布漂在热水上。告诉自己要完全的柔软、漂浮、松弛。继续作缓慢的深呼吸，尽量的想象自己在漂浮、松弛。如果你开始分心、忧虑、计划、记忆，就张开眼睛，立刻停止。

 

身心松弛法

　　练习身心松弛法时，下面几个事项要注意

1.充足的时间:练习时时间要充足，否则若有时间压力，为了急于完成练习，精神就很难完全集中，而难以达到放松的效果。

2.适合的环境:练习的环境不需很大，但要清静、舒适、温度适中，太冷、太热或太吵杂的环境较难集中注意力。

3.适宜的生理状态:练习身心松弛法时，不宜在太饱或太饿的状态下进行，否则注意力会难以集中。

4.配合自己的兴趣、性格和生活方式:所选择的身心松弛法，不必执着于特定的一种，可依自己的时间、状况、兴趣、性格和生活方式，选择适合的方式来进行。

 

　　以下提供几个方法，你可以选择一个最适合你的。

 

（一）基本调节呼吸法

 

　　练习时尽量找一个舒适的位置坐下或躺下，坐着时把脚掌平放在地上，背部靠着椅背，双手放在大腿或椅子的扶手上，轻轻闭上眼睛，然后跟着下面的步骤来练习 :

1.慢慢、深深地吸入一口气，直到胸、肺部有较涨的感觉。

2.再吸一点，停顿一两秒钟之后再缓缓地呼出。

3.把这口气缓缓地呼尽，停顿一下子之后，再吸入第二口气，如此反复练习五至十次。

　　经过重复练习之后，呼吸便会明显地出急促、混乱，变成深长、缓慢而稳定。之后就可以不用再刻意控制呼吸的节奏，只要让它自然、顺畅的呼吸即可，这样就可以使注意力较容易集中，有助于情绪和想法觉察的进行。

 

（二）透过指尖呼吸

 

　　想象有一股气流从指尖开始流向手臂、肩膀，然后流至身体胸部、腹部、骨盆腔、大腿、小腿，慢慢地出脚趾出去"。重复去感觉深沉而缓慢的呼吸作用于全身，宛如接受清流般的洗涤。

 

（三）肌肉松弛法

 

　　此松弛法的练习，可带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉松紧的感觉上，因而精神也会随着放松下来，暂时摆脱令人困扰的情绪，当然各部分的肌肉也因此得到松弛。第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松紧状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。

　　肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，透过先紧后松的练习，帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。练习时可跟着下面几个步骤 :

1.先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后用基本调节呼吸法，使精神达到较放松及集中的状态。

2手部的松紧:第一部分先进行手部肌肉的练习，将双手握 成拳头状，尽量握紧、握紧，这时候可能可以感受到手有 震动的现象。然后持续五至十秒，再把拳头缓缓地放开、 放开、放开…，让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的 时候，集中你的注意力去感受手部肌肉紧张的感觉，在拳 头放开之后，也集中注意力去体验肌肉放松的感觉。再重复手部肌肉拉紧、放松的步骤两次。

3.手臂的松紧:双手紧握成拳头状，然后双手及前臂向上弯曲，让手臂向上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩 膀，用力保持这种手臂拉紧的状态五至十秒钟，然后把双 手慢慢放下来，把注意力集中在整个拉紧和放松的感觉， 松弛的十秒之后，再重复紧松的步骤一次。

4.肩膀的松紧:用力把肩膀向上推，尽量让肩膀贴近耳朵，用力再用力，持续五至十秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛十秒之后，再重复一次紧松的步骤。

5.颈部的松紧:颈部的松紧分前、后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续五至十秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。然后练习前额肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续这种紧张的状态五至十秒钟，再缓缓把头抬至正常正中、自然的位置，感受松弛的感觉的士秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。

6脸部的松紧:脸部肌肉分为额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。

　　额头 :把眼、眉尽量往上推，让额头的肌肉感到紧张的状态，再回复原状，感受额头的放松。眼部:用力把两眼紧紧的闭起来，可以感受到眼部肌肉的紧张，五至十秒后再慢慢放松。牙关节:用力把牙关节咬紧，轨可以感受到牙关节肌肉紧张的状态，五至十秒后再慢慢放松。嘴唇:用力将上下嘴唇含在一起，就可以感受到嘴唇的紧张，五至十秒后再慢慢放松。舌头:用力将舌尖顶向上颚，五至十秒后再慢慢放松。

7.胸部的松紧:吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张，就可使前胸的肌肉紧张。

8.腹部的松紧:将腹部向内收缩，即可感到腹部肌肉紧张。

9.背部的松紧:将两边肩膀向后压，胸部肌肉自然曾向前挺起，而背部肌肉也会感到紧张。

10.腿部的松紧:先将双脚直直抬高，离开地面，脚底尽量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张，持续五至十秒后，再慢慢将双脚放到地上，再将双脚直直抬高，离开地面，这次将脚底往上钩，持续五至十秒后，再放回地上。

此套肌肉松弛法每个部分的练习，要重复两次才能达到理想的效果，而且必须做完一个部分的练习后，再进行下一个部分的练习，一次专心做一个部分的放松就好，否则注意力很难集中。

（四）深度放松口诀

　　找一个宁静的地方，闭上眼睛，慢慢地重复一个语词，如放松、宁静、海洋或回家等可以让你感觉到放松的意念，把注意力集中在字的声韵上。

（五）自律松弛法

　　此松弛法是利用人在精神集中时，意念中的自我规律能够影响身体感觉的能力，将身体的各部分控制到松弛的理想状态，包括手脚都感觉到温暖而沉重，腹部感到温暖、舒适，额头感到清凉，呼吸顺畅，心跳速度平均。练习的步骤如下:

1.先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后用基本调节呼吸法，使精神达到较放松及集中的状态。

2.把精神、意念集中在其中一只手，利用我们的意念，在心里反复、缓慢地想着:「我的手会慢慢变得沉重和温暖。」在心里说五遍后，便可在每次呼气时想着「沉重」、「温暖」等字眼，约三至五分钟，就可产生意念中的效果。接下来练习另一只手，并把意念同时集中在双手，心里反复并缓慢地想着:「我的一双手会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。」在每次呼气时重复想着「沉重」、「温暖」。

3.当手部的练习完成后，便可以保持手部的松弛状态，然后练习脚的部分。一样把意念集中在双脚，心里反复并缓慢地想着:「我的一双脚会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。」这样重复几次后，便可在每次呼气时想着「沉重」、「温暖」，约三至五分钟，双脚就会随意念感到沉重与温暖。

4.按着将练习移至腹部，意念中想着:「我的肚子好温暖。」如此重复想着腹部温暖、舒适的感觉，约三至五分钟即可。

5.与前面不同的是，额头若要感到松弛、舒服，便应产生清凉的感觉，因为如果额头也感到温暖的话，就会有头晕脑涨的感觉，所以当手、脚、腹部松弛之后，接下来将注意力集中在额头温度的调节上，心里重复想着:「我的额头感到清凉、舒服」，三到五分钟便可达到理想的效果。

6.练习到此步骤时，我们应该已经感到相当松弛了，呼吸和心跳也变得规律、舒畅了，此时只要把意念集中在「我的呼吸很顺畅、很平均」，几次之后，再将意念集中在「我的心跳节奏很平均」，即可达到完全放松的效果。

（六）意象松弛法

一般意象松弛法都会利用一些舒服、祥和的环境作为意象的内容，然后再利用想象力逐步创造出身处在那种环境时的各种感官意象。所以只要集中注意力在想象自己身处在某种舒适的环境中，自己有哪些感觉，就可以感到松弛。

1.先以基本调节呼吸法，让精神放松与集中，身体的放松有助于增加意象的想象能力。

2 .视觉的意象:例如，想象一个宁静的海滩会有的环境，包括金黄色的沙粒、蔚蓝的天空、飘浮于天际间的白云、广阔的大海、海天相连的水平线等，集中注意力在仔细地「看」海滩上可能有的种种东西，就会有仿佛置身其中的感觉。

3.听觉的意象:环视海滩的环境之后，再想象在海滩可能听到的种种声音，例如海浪的声音、海浪拍打沙滩的声音、风吹过树林的声音等。

4.嗅觉的意象:想象一下在海边可能嗅到的气味，例如沙滩的味道、海水的味道、生物的味道等。

5.触觉的意像:想象一下坐在软绵绵的沙滩上的感觉、在太阳下被阳光照射的感觉、海风拂面的感觉等。

 

（七）渐进松弛法

松弛肌肉：中止肌肉的紧张或收缩。

渐进松弛训练可以察觉紧张，并予以松弛。

所需时间： 30 分钟

练习地点：安静不受干扰的房间内，有睡椅或床（坐着或站着也都可以练习）

预备：脱去一切紧身衣服

注：初学者可以坐着练习，将进行步骤放在大腿上，随时可以参考若已熟练，则可躺在床上或睡椅上一次做完全部的步骤也可以先把步骤录下来，就不必翻书参考。

次序先后：手部－> 肩部-> 头部-> 脚部

步骤

　　握紧你的右拳，你会感觉到你右手的紧张。更用力握拳，注意手臂肌肉的强直拉紧。现在，完全放松你的手臂，把你的手指稍微向外伸。感觉一下：在这两种情况下，手臂有什么不同的感觉？

　　重复步骤一。但这一次慢慢握紧拳头，放松的时候也慢慢来。注意手臂肌肉在紧张或松弛状况下的不同感觉。

　　握紧左拳，但保持身体其余部位的松弛。感觉左臂的紧张。再用力些，然后完全放松。注意手臂肌肉在这两种状况下的不同感觉。

　　慢慢的重复步骤三。然后完全放松。

　　弯曲手肘，拉紧二头肌。想象你正在用力把一个很重的东西提到下颚。注意二头肌的紧张。再用力些然后完全放松，把手臂向外平伸。紧张和松弛状态有什么不同感觉？

　　慢慢的重复步骤五。

　　伸直两手，用手臂背部紧压腿部，你会感觉手臂背部的紧张。现在放松手臂，注意两种状况的不同感觉。

　　手臂完全放松。把手放在身体两侧，查看看有没有紧张的感觉，有的话就松弛一下。使你的手臂完全放松，想象手臂的紧张沿上臂而下，从手指流出体外。现在你的手臂完全静止、柔软。

　　把眉毛尽量向上拉，使前额皱缩。你会感觉前额的紧张。然后放松前额，有何不同感觉？

　　皱眉头，感觉两眼间的紧张。然后放松，这两种状况有什么不同感觉？

　　紧闭双眼。注意眼脸及眼睛周围的紧张。然后放松（眼睛仍然闭着）。

　　咬紧牙齿，紧闭上、下颚。你会感觉到下颚和太阳穴的紧张。现在，张开嘴唇放松。

　　头向后仰，颈部会有拉紧的感觉。把头转向左边，再转向右边，注意颈子的感觉。把下颚倾向胸部。最后，完全松弛颈部。

　　把肩膀耸高。你会感觉上肩部与颈子两侧的紧张。把下颚倾向胸部。最后，完全松弛颈部。

　　完全放松你的肩膀，然后手臂、颈部、下颚、眼脸、前额。想象这些部位的紧张从手臂、手指流了出去。注意这些部位松弛、不紧张的感觉。

　　深深吸一口气，注意胸部的紧张。摒住呼吸并注意肌肉的紧张。现在呼口气完全松弛下来。

　　缓慢作有规律的呼吸，当你松弛的时候把空气呼出去。

　　拉紧你的胃肌肉。注意腹部的紧张。然后松弛并注意两者的差异。

　　曲背，你会感觉脊柱两旁的紧张。放松脊柱外的一切部位。最后放松背部。

　　放松手臂、头部、颈部、躯干时呼吸要有规律。松弛任何你觉得紧张的部位，使这些部位轻松宁静。

　　把腿伸直，用脚后跟紧压地板或床。你会感觉臀部和股部的紧张。现在放松，并注意两者的差异。

　　把腿伸直，移向侧方，以脚趾触地板或床。注意你小腿肌肉的紧张。然后放松，把腿移回原来位置。

　　举腿曲向脸部。注意小腿及胫的紧张。松弛小腿及胫的肌肉，注意两者的差异。